Construir músculo, bueno, no es difícil sobre todo si eres novato. Pero para alguien que lleva un tiempo y es un usuario avanzado, cada vez se hace más complicado. Sin embargo, la buena noticia es que hay formas de acelerar el proceso de forma natural, sin necesidad de tomar esteroides y si somos pacientes y tenemos constancia, que al fin y al cabo es la clave de todo. Vamos a darte algunas claves para intentar ganar masa muscular más rápidamente.
Establece metas de fuerza
En lugar de centrarte estrictamente en ganar “X” kilos de músculo, lo que puede o no ser factible en un período de tiempo determinado, trabaja para hacerte más fuerte. El aumento de la fuerza mejora la capacidad de nuestro cuerpo para reclutar más fibras musculares, especialmente aquellas que hacen la diferencia en la apariencia de un físico cincelado. El entrenamiento de fuerza también hace que tus objetivos sean más tangibles y concretos. Elije tres ejercicios en los que desees mejorar, como por ejemplo peso muerto, sentadillas y press de banca, y céntrate un tiempo en superar tus marcas.
Observa los fallos de tu alimentación
Del mismo modo que debes ser específico con tus objetivos de progreso, también necesitas realizar un seguimiento de la parte nutricional. Entrenar duro no se traducirá en nuevo músculo a menos que estés comiendo suficientes calorías, y un diario de alimentos te da una medida objetiva de cuánto estás realmente comiendo, si necesitas más porque tu objetivo es la ganancia de masa muscular. También te permite hacer ajustes fácilmente si no estás progresando todo lo que esperabas.
Ejercicios compuestos
Los levantamientos que trabajan el músculo en más de una articulación se conocen como ejercicios compuestos. Estos incluyen el peso muerto, sentadilla, press de banca, pullups… Los compuestos reclutan gran cantidad de masa muscular, lo que permite un entrenamiento eficiente y una gran liberación de hormonas, como la testosterona, que promueven el crecimiento y las convierten en las piedras angulares de tus entrenamientos. No hay nada malo en aislar, pero siempre después de realizar ejercicios que recluten muchas fibras musculares.
Acuéstate media hora antes
La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular, y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente durmiendo más. En un mundo perfecto, tendrías de ocho a nueve horas de sueño por noche, pero eso no siempre es realista. Sin embargo, puedes controlar cuándo te acuestas, lo que te brinda la mejor oportunidad de dormir tanto como puedas. Si tienes algún trastorno del sueño, consulta con un especialista, ya que se notará definitivamente en tus ganancias.
Trabaja cada músculo 2-3 veces por semana
Los programas de culturismo generalmente se dividen para llegar a cada parte del cuerpo una vez a la semana. Eso significa que pasa mucho tiempo entre los entrenamientos para un grupo muscular en particular, lo que se conoce como rutina Weider. Si solo puedes levantar pesas tres veces por semana, intenta cambiar a un entrenamientos de cuerpo completo donde trabajas todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera, ejercitarás cada músculo tres veces por semana. Realiza dos o tres series por grupo muscular.
¡No descuides la pierna!
Incluso si tu objetivo es solo tener un gran pectoral y brazos enormes, no puedes olvidarte de entrenar las piernas. En primer lugar, los desequilibrios musculares se ven mal, y en segundo lugar, los ejercicios pesados compuestos de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto o las sentadillas tienen un enorme impacto en el desarrollo muscular en general, incluso en la parte superior del cuerpo. Eso es porque reclutan músculos de todas partes, incluso en los hombros y la espalda, y promueven la liberación de hormonas que aumentan el tamaño y la fuerza.
